Основы йоги: правильное дыхание и расслабление. Дыхательные упражнения для расслабления Дыхательная релаксация

Знаете ли вы, что, скорее всего, не умеете правильно дышать? Это - проблема многих современных людей, которые вечно куда-то спешат и не дышат полной грудью. Предлагаю вашему вниманию лучшие дыхательные упражнения, которые помогут расслабиться и подарят спокойствие в любой ситуации.

В энциклопедиях советского времени можно прочитать, что есть два вида дыхания. Женское - грудное (при вдохе больше поднимается грудь), мужское - брюшное (поднимается живот). Но ученые не так давно выяснили, что именно брюшное дыхание является оптимальным для обоих полов , так как оно не оказывает большой нагрузки на легкие.

Упражнение - очень простое. Положите одну руку на живот, а вторую - на грудь. Глубоко вдохните через нос, чтобы диафрагма заполнилась воздухом. Грудь при этом - практически не поднимается. Выдохните. Повторите 6-10 раз за одну минуту. Такое дыхание стабилизирует сердцебиение и артериальное давление.

Возможно, вы ловили себя на том, что дышите неровно. Тогда следующее упражнение - идеально для вас.

Вдохните через нос, считая до четырех. Выдохните, также считая до четырех. Повторяйте, пока не почувствуете спокойствие. «Продвинутые» мастера йоги умеют вдыхать и выдыхать за восемь секунд. Это успокаивает нервную систему, снижает стресс, помогает сконцентрироваться. Разумеется, в идеале нужно дышать так постоянно, но, если пока не умеете, повторяйте это упражнение перед сном.

Это простое упражнение из йоги не только успокаивает и расслабляет, но и стимулирует работу мозга. Сядьте поудобнее. Прижмите правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте глубокий вдох левой ноздрей. Вдохнув максимальное количество воздуха, прижмите левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Повторите то же самое, но вдохнув через левую и выдохнув через правую ноздрю.

Дышите медленно и ровно. По очереди напрягите и расслабьте каждую группу мышц вашего тела, по мере возможности. Начтите с пальцев ног и стоп, затем мышцы ног, ягодиц и так далее. Каждой группе мышц достаточно уделить всего 2-3 секунды, но важно сохранять спокойствие, не дергаться. Не забудьте и о мышцах лица. Это упражнение можно выполнять в любом месте и в любой удобной для вас позе, но продуктивнее всего - лежа на спине.

Это упражнение снимет напряжение с мышц и поможет расслабиться после тяжелого дня.

Умиротворяющая релаксация

Это не просто дыхательное упражнение, но и небольшая простая медитация. Сядьте в удобную позу или лягте на спину. Закройте глаза, сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Представьте себя в красивом, тихом и спокойном месте - в любом, где вы почувствуете расслабление. Удерживайте этот образ, ощутите положительные эмоции и чувства, связанные с ним. Почувствовав полное спокойствие - медленно покиньте это умиротворяющее место и откройте глаза.

Дыхание - наше все

Правильное дыхание творит чудеса. Если вы хотите расслабиться и научиться дышать более ровно и размеренно - попробуйте выполнить эти простые упражнения.

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снять стресс, очищает голову от глупых и негативных мыслей. Вместо того чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребёнка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Сама вритти или «Равное дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.

Уровень сложности: для начинающих.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

Уровень сложности: для начинающих.

Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и . Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.

Уровень сложности: средний.

Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

Уровень сложности: высокий.

Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас , держите не 5 счётов, а 2–3.

Уровень сложности: для начинающих.

Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Уровень сложности: средний.

Способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов.

Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье собрано пять лучших способов для здорового расслабления.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться

Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект.

Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

• Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
• Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
• Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух - холодный.
• Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
• Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
• Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

• Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
• При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
• Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей.

Впрочем наладить дыхание и справиться со стрессом и негативными переживаниями можно ещё проще.
Нужно медленно набрать в легкие воздух, затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть - и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация
(по Джекопсону)

Прогрессивная мышечная релаксация - самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, Система прогрессивной релаксации названа по имени гарвардского физиолога Эдмунда Джекобсона. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве. Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой.

Впрочем, для расслабления по Джекобсону можно и лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц - например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить - и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения.

Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности.

1. Руки. Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки. Это простое сжатие кисти в кулак. Упражнение необходимо повторить 5 раз. Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением. После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке. С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить. Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле. За исключением разумеется болевых ощущений.

* Через 4 дня Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение. Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли. В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.

* Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу. Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол. Пальцы смотрят вверх.

* Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.

2. Бицепсы и трицепсы. Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло).

* Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.

3. Плечи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.

4. Шея (боковые мышцы). Работаем с мышцами шеи. Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.

* Шея (задние мышцы). Запрокидываем голову вперед, прижмая подбородок к груди Держим мышцы в напряжении. Расслабьте.

* Шея (передние мышцы) Плавно запрокидываем голову назад. Повторяем упражнение 5 раз. Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах.

Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела. Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга. Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.

5. Дыхание. Вдохните как можно глубже - а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких - а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.

6. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.

7. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.

8. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.

9. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.

10. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог - если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.

11. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

12. Лицо. Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений.

* Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.

* Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.

* Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.

* Глаза. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах, наморщите брови; расслабьте.

* Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза. Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.

* Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица. Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать - вытягиваем губы в трубочку.

Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности. Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.

Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней. Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение. Через 4 дня добавляете еще одно и так далее. Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения. Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.

Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений. Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация

Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

• Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
• Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, цветущий луг, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
• Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
• Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
• Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм

Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме) Эти уровни названы по буквам греческого алфавита.

Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

• Бета - 14 Гц и выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
• Альфа - от 8 до 14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
• Тета - от 4 до 8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.
• Дельта - ниже 4 Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.

Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и прочие.

Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов,чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

Есть много доступных записей для релаксации в интернете, например, Исцеляющая музыка Рейки.

Предстоятель Ордена закрыл глаза и, казалось, не слушал больше. Кнехт понял, что он выполняет особое упражнение, при помощи которого члены Ордена в случае внезапной опасности или угрозы стараются обрести самообладание и внутреннее спокойствие, что достигается двукратной задержкой дыхания на полном выдохе.

Г. Гессе. «Игра в бисер»

Все знают, что определенных успехов в борьбе со стрессами можно добиться при помощи расслабления, но далеко не всем известно, что очень схожие результаты могут дать дыхательные упражнения. А между тем мы дышим всегда и везде, дышим во сне и даже потеряв сознание - пока мы живы, мы не можем не дышать. Но так как мы не можем думать о каждом вдохе и выдохе отдельно, иначе нам просто времени не хватило бы на все остальное, что называется жизнью, то о регуляции дыхания заботится дыхательный центр нашего головного мозга, который работает автоматически.

Вернее, не один центр, а целый комплекс центров регуляции дыхания расположенных на разных уровнях центральной нервной системы. Так, есть центр вдоха, 4ентр выдоха, отдельно - центр регуляции вдоха и выдоха и т. п. С другой стороны, мы можем произвольно задерживать дыхание, бурные эмоции могут либо ускорять ею, либо нарушать его равномерность. Таким образом, дыхание - это система двойного подчинения, управляемая, с одной стороны, автоматически, а с другой - подчиняющаяся нашей воле и желанию. Вот этим мы и можем воспользоваться, привязав по механизмам обратной связи к произвольному чередованию дыхательных циклов те изменения в организме, которые мы хотим получить.

В йоге очень большое внимание уделяется регулируемому дыханию, и йоги же выяснили основные закономерности влияния управляемого дыхания на организм человека. В учебниках по йоге говорится: «На вдохе мы вдыхаем прану из окружающего воздуха, на выдохе - распределяем ее по телу».

Если перевести это на язык современной физиологии, то мы получим следующее: вдох стимулирует в основном симпато-адреналовую систему, ту часть нашей вегетативной нервной системы, которая ответственна за активацию, а выдох - систему блуждающего нерва, парасимпатику, которая связана в основном с успокоением и р ослаблением, ощущением тепла и комфорта. То есть если при дыхании мы делаем акцент на вдохе, то возбуждаемся, а если на выдохе - успокаиваемся и расслабляемся (в идеале, конечно). Но для этою нужна достаточно длительная и упорная тренировка

Вдох физиологически связан с возбуждением, мобилизацией организма, подъемом артериального давления, учащением пульса; выдох, напротив, - с успокоением, урежением частоты сердечных сокращений, понижением давления. Примером дыхания с акцентом на вдохе, иными словами, мобилизующего, или утреннего дыхания может служить наше потягивание после сна: пробудившись, но не до конца стряхнув с себя сон, мы потягиваемся всем телом, при этом делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на вдохе. Вечернее, или расслабляющее, дыхание, с длинным выдохом, надо отрабатывать специально, в обычной жизни у него, пожалуй, нет аналогов.

Утреннее, мобилизующее, дыхание помогает перейти от спокойного или заторможенного состояния к активной деятельности, готовит организм к работе. Однако в наших условиях обычно оказывается важнее успокаивающее дыхание, дыхание, которое может реально помочь справиться со стрессами.

Когда мы говорим о возбуждающем или успокаивающем воздействии дыхания, мы имеем в виду глубокое дыхание, в котором участвуют все доли легких, почти все легочные альвеолы. На самом деле весь объем легких человека в дыхании никогда не задействован, при обычных условиях в газообмене участвует примерно около 1/4 легочной ткани. Только при форсированном глубоком дыхании используется 2/3 или даже 3/4 легких; КПД нашей дыхательной системы очень низок, не то что у китов и дельфинов, и не дышать могут, соответственно, очень долго. Поэтому, если в душной комнате или переполненном вагоне вы вдруг почувствуете, что задыхаетесь, не стоит хватать воздух ртом как рыба, вытащенная из воды; в ваших легких еще очень много воздуха, ощущение удушья - чисто субъективное, поэтому самое правильное в этих условиях - сделать медленный выдох, потом очень короткий вдох и еще раз медленный-медленный выдох, и состояние придет в норму.

Согласно системе доктора Бутейко, наиболее полезно для организма поверхностное дыхание. Я не специалист в лечении бронхиальной астмы (хотя неоднократно вместе с терапевтами участвовала в излечении астматиков методами аутогенной тренировки и именно расслабляющею дыхания), возможно, при лечении этой болезни поверхностное дыхание в комплексе с другими метриками действительно даст положительный эффект. Но по моей первой и любимой специальности я биолог, специалист по физиологии центральной нервной системы, и глубоко убеждена, что Природа (или Бог) создала нас удивительно гармонично, ничего лишнего в нашем организме нет, а если нам что-то кажется нецелесообразным, то это свидетельствует только об одном и з двух: либо о том, что мы еще не знаем о его предназначении, либо не умеем это использовать.

Так вот, есть люди, от природы одаренные большим объемом легких (собственно, это не совсем правильно: речь идет не просто об объеме, а о полезном объеме) и умении глубоко дышать, но большинство этому надо учить. При глубоком дыхании ею обеспечивают все дыхательные мышцы, а не только мышцы верхней половины грудной клетки: это мышцы живота, все, и в том числе нижние, межреберные мышцы, диафрагма (грудобрюшная перегородка). У мужчин обычно преобладает брюшной тип дыхания, а у женщин - грудной, ото связано как с анатомическими особенностями (у женщин по сравнению с мужчинами в брюшной полости много «лишних» органов), так и с культурными традициями - мы не так давно отказались турными традициями - мы не так давно отказались от корсетов, но тем не менее сохранили обычай как можно туже стягивать талию. Кстати, уверяю вас, что ваша фигура только выиграет, если вместо тесного пояса талию будут формировать и «держать» только развитые мышцы и она будет «дышать».

При глубоком вдохе живот чуть-чуть выпячивается, идет вперед, при этом диафрагма опускается и воздух входит не только в верхние доли легких, как это бывает при грудном дыхании, но и в средние и нижние. При выдохе живот опадает, диафрагма поднимается вверх и воздух выталкивается из легких. При глубоком дыхании по системе йогов (а дачная система основана именно на их приемах, отработанных тысячелетиями) на выдохе живот не просто опадает, но с силой втягивается в себя, так что через него чуть ли не прощупывается позвоночник, но для расслабляющего дыхания это не нужно: наша с вами задача - условнорефлекторно связать выдох с отдыхом и максимальным покоем, а для этого нужно избегать любого ненужного напряжения мышц.

Кроме увеличения рабочего объема легких диаф рагмальное дыхание выполняет еще одно полезное дело: при нем происходит массаж органов брюшной полости, там снимаются спазмы и ликвидируются застойные явления.

Сядьте на стул, удобно откинувшись назад, так, чтобы живот не был зажат, и проверьте, какие мышцы участвуют в дыхании свободно, а какие закрепощены, постарайтесь освободить их. Чтобы проверить, как мышцы живота участвуют в дыхании, можно положить руку на живот. Если в сидячем положении брюшное дыхание идет с трудом, попробуйте потренироваться лежа или стоя.

При отработке глубокого диафрагмального дыхания вы можете действовать в разной последовательности, как вам больше нравится: вы можете включать в работу сначала мышцы живота и диафрагму, потом - мышцы нижних ребер, затем средних ребер, еще позже - верхних ребер и мышцы плечевого пояса, распрямляющие грудную клетку, а можете идти в обратной последовательности. Только помните, что от анатомического объема легких, она связана с тем, как быстро пробегает волна напряжения-расслабления по дыхательным мышцам. Чем свободнее эти мышцы, тем медленнее вы сможете дышать, не прилагая для этого никаких усилий.

Итак, фаза вдоха всегда связана с напряжением, фаза выдоха - с расслаблением. Опытным путем было установлено, что лучшие результаты достигаются, когда та фаза, на чей эффект мы рассчитываем, примерно в два раза длиннее противоположной. Например, для расслабляющего дыхания: если вдох на 3 счета, то выдох - на 6, три вдохе на 4 счета - выдох на 8 и т. п.

При глубоком дыхании в кровь переходит большое количество кислорода, и если его приток не ограничите, то может наступить гипервентиляция - состояние, когда ткани мозга перенасыщаются кислородом; оно может сопровождаться тошнотой и головной болью. Во избежание этого необходимо делать паузы - остановки дыхания, причем по длине пауза, независимо от типа дыхания, должна составлять 1/2 долготы вдоха (при вдохе на 4 счета пауза - 2, при вдохе на 6 - 3 и т. д.). Раз уж нам пришлось включить паузу в дыхательный цикл, то давайте все-таки попробуем ее употребить с пользой, а именно: пауза ставится при мобилизующем дыхании после вдоха, а при успокаивающем - после выдоха, то есть пауза подчеркивает и усиливает именно ту фазу дыхательного цикла, которая является основной при данном типе дыхания.

Гипервентиляция - не единственная неприятность, ожидающая нас при обучении регулируемому дыханию. Не менее неприятным может быть резкое понижение давления при отработке расслабляющего дыхания у людей с изначально невысоким давлением, а также повышение давления при мобилизующем дыхании у гипертоников. У здоровых людей эти явления (легкое головокружение, пульсация в висках, резь в глазах, которая может переходить в головную боль) обычно мимолетны и быстро проходят, как только человек переходит на обычный тип дыхания. И все-таки с дыханием надо быть очень осторожным,

И все-таки с дыханием надо быть очень осторожным, особенно при самостоятельных занятиях: ведь мы вмешиваемся в интимные механизмы гомеостаза (поддержания внутреннего равновесия организма) и регуляции. Кстати, не во всех распространенных методиках самолечения соблюдается принцип «Не повреди»: например, в дыхательной гимнастике по Стрельниковой используется прием повторяющихся вдохов без выдоха и паузы, что может привести - и приводит, к сожалению, - к развитию гипертонии.

Итак, попробуем теперь позаниматься расслабляющим дыханием. Кстати, именно оно дается многим, особенно женщинам, с наибольшим трудом: в нашей взъерошенной жизни мы все делаем на бегу и в суете, и частое дыхание при напряженной грудной клетке этому соответствует. Итак, если вы поняли принцип расслабляющего дыхания, то садитесь поудобнее, проверьте дыхательные мышцы и начинайте дышать под свой собственный счет, стараясь придерживаться схемы:

Вдох - 2, 3, 4.

Выдох - 2 , 3, 4.

Пауза - 2.

(Постепенно мы удлиняем выдох.)

Вдох - 2, 3, 4.

Выдох - 2, 3, 4, 5.

Пауза - 2.

Вдох - 2, 3, 4.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6.

Пауза - 2

Вдох - 2, 3, 4.

Выдох - 2, 3. 4, 5, 6, 7.

Пауза - 2.

Вдох - 2, 3, 4.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Пауза - 2.

(А теперь удлиняем и выдох, и вдох, и, соответственно, паузу.)

Вдох - 2, 3, 4, 5.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.

Пауза - 2.

Вдох - 2, 3, 4, 5.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Пауза - 2.

Вдох - 2, 3, 4, 5, 6.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. 11.

Пауза - 2, 3.

Вдох - 2, 3, 4, 5, 6.

Выдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12.

Пауза - 2, 3.

Если у вас на первый раз хватило дыхания на выдох до 8, это уже прекрасно. Но если пока ничего почти не получилось, тоже не расстраивайтесь, не боги горшки обжигают. Вообще-то говоря, для миниатюрной, никогда не занимавшейся физкультурой и не очень молодой женщины нормально, если она научится выдыхать на счет 8, для здоровой женщины - на 12 и для спортивной юной девушки - до 16 (естественно, и вдох и пауза удлиняются но тем же правилам). Но главное вовсе не выдержать темп, а получить те ощущения, которые должны сопутствовать расслабляющему дыханию: тепло в кистях рук, приятную сонливость, а главное - чувство спокойствия и умиротворения, легкий кайф. Не надо слишком стараться, это мешает, дышите лучше неправильно, зато с удовольствием.

Само ритмическое, упорядоченное дыхание действует отвлекающе и тем самым способствует эмоциональному выравниванию; есть психотерапевтические системы, целиком основанные на психофизиологическом воздействии управляемого дыхания. Когда вы достаточно натренируете дыхание под счет, вы сможете отказаться от цифр - у вас уже будет свой выработанный ритм расслабляющего дыхания, достаточно будет приказать себе «дышать с длинным выдохом», чтобы отдохнуть и успокоиться.

Если вы постараетесь и отработаете расслабляющее дыхание до автоматизма, это может здорово помочь вам в жизни, например, можно научиться не только успокаиваться при волнении или перевозбуждении, но и засыпать без снотворных. В идеале при любом внезапном неприятном событии на неосознаваемом уровне должен включаться механизм peгулируемого дыхания, которое нейтрализует эмоциональную реакцию.

Например, вечером в субботу, когда вы наслаждаетесь мирным отдыхом в кругу семьи, вам звонят с работы и сообщают о крупных неприятностях, которые требуют немедленных ответных действий с вашей стороны. Ваша естественная реакция - злость на сотрудников, которые поставили вас в такую ситуацию, на обстоятельства, которые помешали всем вашим планам, а тут еще недовольство со стороны ваших домашних… Все эти переживания отнюдь не способствуют решению проблемы. Но если у вас включился механизм расслабляющего дыхания, то он может немедленно довести уровень возбуждения центральной нервной системы до такого состояния, когда эмоции уже не мешают, а вы способны к конструктивному решению стоящих перед вами задач. Вполне вероятно, например, что ситуация вовсе не требует вашего немедленного присутствия, как вы решили сгоряча, а лучше всего вы можете справиться с ней при помощи все того же телефона.

Когда дыхание поставлено на диафрагму, это может помочь еще в одном - наладить речь. Это особенно важно для представителей тех профессий, которые просто обязаны постоянно подолгу говорить: учителей, лекторов, преподавателей вузов. При глубоком диафрагмальном дыхании человек не задыхается, произнося длинную фразу, не частит, может свободно выдерживать интонации, а паузы он делает для того, чтобы что-либо подчеркнуть а не для того, чтобы набрать воздуха. Есть и другой, более важный аспект связи глубокого дыхания и речи: если говорить, начиная с медленного выдоха, то никакое волнение не собьет вас с мысли и не заставит заикаться. Поэтому тем, кто не yмеет говорить на публике и даже страдает легким заиканием, если вынужден выступать перед аудиторией, имеет смысл отработать некоторые приемы публичной речи. Перед тем, как сказать первую фразу, следует сделать небольшой вдох и начать говорить на медленном выходe; в начале выступления стоит контролировать себя, стараясь тянуть выдох и произнося слова именно на выдохе. Вы сами удивитесь, как плавно и легко вольется ваш голoc, и слова найдутся как бы сами собой. Кстати, не стесняйтесь говорить медленно, медленную речь люди воспринимают и усваивают лучше, чем быструю.

А в заключение для интересующихся я привожу схему утреннего, мобилизующего, дыхания. Если это для вас актуально, то имеет смысл отрабатывать его утром, еще лежа в постели, - оно готовит организм к дневной деятельности. Особенности этого типа дыхания: удлиняется вдох , пауза делается вслед за вдохом, и она тоже удлиняется, причем намного значительнее, чем при расслабляющем дыхании (помните: пауза по длительности равна половине длины вдоха). Единственное замечание - старайтесь дышать плавно, не надувайтесь, как воздушный шарик, а то как бы не лопнуть, это, как говорила одна литературная героиня, неполезно.

Вдох - 2, 3, 4.

Пауза - 2.

Выдох - 2, 3, 4.

Вдох - 2, 3, 4, 5.

Пауза - 2.

Выдох - 2, 3, 4.

Вдох - 2, 3, 4, 5, 6.

Пауза - 2, 3.

Выдох - 2, 3, 4.

Вдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7.

Пауза - 2, 3.

Выдох - 2, 3, 4.

Вдох - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Пауза - 2, 3, 4.

Выдох - 2, 3, 4…

(Дольше, по крайней мере женщинам, не стоит.)

Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Зайти в спальню, переодеться в пижаму, улечься поудобнее в постель, выключить свет и заснуть… Для многих людей окончание дня – это минуты блаженства, о которых они мечтали чуть ли не с самого утра. Однако процесс засыпания не всегда так легок и приятен, как хотелось бы.Нервное перевозбуждение, тревожные мысли, обдумывание планов на завтра – порой это заставляет нас изрядно поворочаться в постели до того как погрузиться в сон. Некоторые, зная о своих сложностях с засыпанием, просто идут в аптеку и покупают доступное снотворное. И очень зря…

Как говорил врач Майкл Стратен, «еще никто не умер от недосыпания, а от передозировки снотворных лекарств люди умирают тысячами. Это так. И даже если речи о передозировке не идет, то самостоятельно выбранные и без нужды принимаемые таблетки несут больше вреда, чем пользы. К тому же, они дают временный эффект, так что при их использовании не приходится рассчитывать на качественное и продолжительное улучшение сна. В общем, мы, сомнологи, стремимся избегать неоправданного назначения медикаментов.

Поведенческие методики, постоянный ритуал отхода ко сну, расслабляющие процедуры – существует множество безопасных средств и способов, которые могут стать хорошей заменой пилюлям. Психотерапевт нашего отделения также рекомендует использовать специальные упражнения для расслабления, помогающие ускорить засыпание и улучшить сон. Ее успехи, кстати, и вдохновили меня на написание этого поста. :)

Ниже приведены самые простые упражнения для релаксации; их можно использовать самостоятельно.

Техника постепенного расслабления мышц (“напряжение-расслабление”)

Она предназначена главным образом для тех, кто часто подвергается стрессам, переносит большие нагрузки и оттого испытывает постоянное фоновое физическое напряжение. Порой это напряжение становится настолько привычным, что даже не ощущается человеком, однако мешает ему уснуть. Упражнение на расслабление мышц помогает его устранить. Она заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц в направлении от ног к голове. Упражнение дает человеку почувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием и позволяет добиться релаксации.

Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд. Последовательнос ть следующая:

– правая ступня – мышцы правой голени и ступни – правая нога полностью;

– левая ступня – мышцы левой голени и ступни – левая нога полностью;

– правая кисть – правое предплечье и кисть – правая рука полностью;

– левая кисть – левое предплечье и кисть – левая рука полностью;

– мышцы брюшного пресса;

– мышцы грудной клетки;

– мышцы спины;

– мышцы шеи.

Упражнение Напряжение-Расслабление занимает не более 5 минут и дает хороший эффект.

Техника расслабляющего дыхания

Когда мы встревожены или напряжены, мы дышим часто и поверхностно, а в спокойном состоянии у нас медленные и более глубокие вдохи и выдохи. Стоит нам прийти в определенное эмоциональное состояние, и дыхание тут же соответствующим образом на это реагирует. Интересно, что в обратном направлении этот механизм тоже работает. Если «навязать» себе спокойное дыхание, это вызовет эмоциональную реакцию в виде чувства умиротворения и расслабления.

Изначально описываемая техника расслабляющего дыхания была создана для людей, страдающих паническими атаками. Им рекомендуется практиковать такое дыхание в ситуациях, грозящих появлением приступа паники. При его правильном исполнении пациентам удается успокоиться и предотвратить атаку.

Оценив эффективность этого упражнения для расслабления, псих отерапевты советуют использовать его и тем людям, у кого из-за тревожных мыслей или негативных переживаний нарушено засыпание.

Во время техники расслабляющего дыхания нужно:

1. Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки в вашем теле. Обычно это лицо, шея, спина. Старайтесь добиться их полной релаксации, «выбрасывая» из себя напряжение с каждым выдохом.
2. На каждом вдохе произносите какие-то гласные звуки: «У», «А» или «О». Главное – предварительно объяснить родственникам, что это не девиация поведения, требующая медицинской помощи, а всего лишь способ расслабиться:) .
3. Все время мониторируйте процесс, следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась добросовестно и правильно, нейтрализуйте возникающие очаги напряжения в теле.

Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.

На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию. У меня, например, получилось далеко не с первого раза.

Техника управляемых образов

Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Нужно сосредоточиться на воображаемом образе или картине, содержание которых вам нравится и успокаивает вас. Для кого-то это неспешный танец, для кого-то вид горящей свечи или изображение местности (лес, побережье). Удерживайте внимание на том, что вы себе представляете, не отвлекайтесь, концентрируйтесь на деталях. Если вы мысленно сидите на берегу реки, следите за волнами, если смотрите в небо, наблюдайте за движением облаков. Это поможет уснуть.

Когда
я попробовал технику управляемых образов, у меня возникла мысль, что это – своеобразная колыбельная для сознания. Монотонная приятная мелодия увлекает, заставляет прислушиваться, абстрагирует от действительности и незаметно погружает в сон. То же самое происходит и здесь, только усыпляют не звуки, слышимые извне, а собственное воображение. Довольно сложно это объяснить, но что упражнение работает – факт.

Помимо техник, описанных выше, существуют и другие, очень многочисленные упражнения для расслабления, которые получится использовать с не меньшим успехом. Вы вполне можете применять их вместо того, чтобы искать по аптекам самые сильные таблетки или ежевечерне заваривать себе двойную порцию седативного сбора.

Если вы рассчитываете на быстрое засыпание и хороший сон, также не забывайте о гигиене сна и спальни. Вряд ли у вас получится расслабиться и визуализировать себя, если от неудобного матраца ноет спина, за стеной громко работает телевизор, а вы на сон грядущий выпили кофе. В брошюре « » вы найдете рекоменд ации, которые помогут создать лучшие условия для качественного отдыха.

И последнее: бывают ситуации, когда у человека имеются не просто сложности с засыпанием, а хроническая бессонница. В этом случае рекомендация одна. В этом случае упражнения на расслабление мышц, техника управляемых образов и все остальное вряд ли даст абсолютный эффект. Нужно обратиться к сомнологу, который сможет разобраться в причинах нарушения и назначить эффективное лечение.